灯光过亮真的会让人睡不着觉，而且并不是心理作用——这是有生理学依据的。
灯光过亮影响睡眠的根本原因：
> 灯光抑制褪黑素分泌 → 生物钟紊乱 → 入睡困难/易醒/睡眠质量下降
一、光照为什么会让人失眠？
| 灯光问题 | 对睡眠的影响 |
| 亮度过高（特别是晚间） | 抑制褪黑素、延迟入睡时间 |
| 色温过高（偏冷白、蓝光多） | 模拟白天信号，大脑“以为现在不能睡” |
| 不良眩光 / 闪烁 | 刺激神经系统，容易烦躁、焦虑 |
| 持续曝光时间太久 | 打乱“昼夜节律”，生物钟紊乱 |
二、针对“灯光过亮导致失眠”的解决方案
1. 睡前环境光控制建议
| 项目 | 建议值 |
| 色温 | ≤2700K（暖白、琥珀光） |
| 照度 | ≤30 lx（局部照明、背景光） |
| 显色指数 | CRI ≥ 80 即可 |
| 蓝光危害等级 | 建议RG0（无蓝光危害）灯具 |
建议使用：暖光壁灯、床头灯、小夜灯替代主灯，避开冷白、全屋高亮。
2. 睡前 2 小时，尽量避免：
- 开启明亮吸顶灯（尤其是冷白光）
- 长时间盯屏（手机、电脑蓝光）
- 切换灯光强暗对比（进浴室再回卧室）
3. 灯具或控制方式的优化建议：
| 方法 | 优点 |
| 安装调光调色灯（如智能灯带、台灯） | 可手动或自动降低亮度、调整色温 |
| 用智能场景设定“睡前模式” | 定时进入低亮暖色光环境 |
| 安装色温渐变灯 | 自动模拟“黄昏”环境，诱导入睡 |
| 使用琥珀色小夜灯 | 不影响褪黑素、可做辅助灯 |
4. 物理手段辅助睡眠（如果灯无法改）：
| 方法 | 描述 |
| 睡前戴上防蓝光眼镜 | 可在强光环境下保护视神经 |
| 使用眼罩 | 简单有效屏蔽光线干扰 |
| 手机调成“夜间护眼模式” | 降低屏幕蓝光，自动偏暖色调 |
三、如果已经因为灯光“导致入睡困难”：
可以尝试：
- 睡前30分钟进行低照度活动（听轻音乐、拉伸）
- 睡前远离强光刺激电子设备
- 睡前泡脚 + 熄灯静坐5分钟，帮助大脑进入“夜间模式”
四、如果你在布置新家 or 改灯：
我建议你在卧室设定三层光环境：
| 层级 | 作用 | 灯具推荐 |
| 背景光 | 营造昏暗氛围 | LED灯带、筒灯调光版 |
| 功能光 | 阅读/化妆/更衣等 | 护眼台灯、镜前灯（可调色温） |
| 睡前辅助光 | 舒缓情绪诱导入睡 | 琥珀光小夜灯、可控氛围灯 |
总结一句话：
> 如果你被灯光“亮得睡不着”，那不是矫情，而是身体真的受影响了。换成低亮、暖色、有调光的照明，是改善睡眠最简单有效的方式之一。